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LA SOLUCIÓN DEL ALMIDÓN – PREGUNTAS Y RESPUESTAS

15.02.2018 / Por Sonia Raga / Publicado en NUTRICIÓN

bol con patatas y rúcula

La solución del almidón (The Starch Solution), es la alimentación propuesta por el Dr.John McDougall basada en sus más de 40 años de experiencia clínica. Sus recomendaciones difieren muy poco respecto a las de otros médicos en este mismo campo (alimentación whole-food, plant-based and low-fat).

Nuestro grupo en Facebook “La solución del almidón”, ha crecido muchísimo en muy poco tiempo y lo mejor de todo es que la gente que llega, lo hace para quedarse. Es el boca a boca el que atrae cada vez a más gente a este tipo de alimentación, ya sea por motivos éticos, por querer perder peso, aprender a comer de forma saludable o mejorar la salud. Da igual cuál sea tu motivación, en nuestro grupo eres bienvenido siempre que se respeten las normas. Entre todos los miembros, hemos creado un grupo con un ambiente envidiable, de gran participación y colaboración, del que da gusto formar parte.

Como en cualquier cambio de alimentación, nos inundan las dudas inicialmente. Siempre recomendamos a la gente que se inicia que empiecen leyendo el libro (sólo a la venta en inglés) o el programa gratuito, que sí está disponible en español y que podéis descargar aquí. Aún así, siempre quedan algunas dudas y dado que generalmente suelen ser las mismas, he pensado en redactar este Q&A (preguntas y respuestas) para aclararlas de forma rápida y concisa. Las referencias las encontrarás al final de la publicación.

 

Acabo de enterarme sobre este tipo de alimentación. ¿Por dónde y cómo empiezo?

Leyendo el libro The Starch Solution (sólo en inglés) o el Programa gratuito de McDougall (en español). Lo encontrarás en su web o en los archivos del grupo de Facebook La Solución del Almidón.

 

¿Qué son las siglas LSA, MWL y MM?

LSA= La solución del almidón

MWL= Maximum Weightloss (Pérdida máxima de peso)

MM= Dieta Mary´s Mini (Mary es el nombre de la mujer del Dr.McDougall y esta dieta surgió a raíz de que muchos de los pacientes del doctor, querían que les marcase una dieta sencilla pero estricta, para perder peso de la forma más rápida posible pero al mismo tiempo de forma saludable).

Son los 3 programas alimentarios del Doctor McDougall. Las siguientes preguntas y respuestas se refieren a LSA, el programa principal y el que siguen la mayoría de las personas debido a su sencillez y sostenibilidad.

 

¿El agregar verduras frescas es obligatorio?

Agregar verduras a tus comidas es muy recomendable porque son una fuente importante de micronutrientes, contribuyen a que te sientas saciado y reducen la ansiedad por el dulce. Pueden ser frescas, congeladas o enlatadas, lo mismo da. Lo importante es que las comas 🙂

 

¿Qué nombres se utilizan para denominar a las grasas aisladas?

Mantequilla, margarina, aceite, lecitina, monoglicéridos, diglicéridos, manteca…

bol con boniatos, quinoa y lechuga

 

¿Seguro que no voy a engordar comiendo así? He leído que los carbohidratos se transforman en grasa…

Esta es la típica pregunta que hacen todos los nuevos miembros del grupo. Y no es de extrañar dado que a día de hoy, siguen habiendo médicos y nutricionistas restringiendo el consumo de carbohidratos como estrategia para la pérdida de peso. Sin embargo, la idea de que los carbohidratos engordan no es correcta y poco a poco se está consiguiendo desmentir este mito. Lo que engorda, es un exceso de calorías.

El proceso de sintetizar grasa a partir de glucosa se conoce como lipogénesis de novo. Este proceso es altamente eficiente en algunos animales, sin embargo, es muy ineficiente en el hombre y no tiene lugar en condiciones normales. Se produce cuando se sobrepasan las necesidades calóricas del individuo, lo cual es muy difícil cuando se consumen alimentos de origen vegetal en su estado integral como cereales, tubérculos, legumbres y frutas, debido a su baja densidad calórica.

De hecho, si revisamos los estudios en los que se analizan situaciones en las que se produce la lipogénesis de novo (que es el proceso mediante el cual el cuerpo convierte azúcares en grasa), nos damos cuenta de que éstos se realizan sobrealimentando a los sujetos de estudio con grandes cantidades de azúcares simples.

Por poner un ejemplo, en uno de estos estudios, se sobrealimentó a mujeres delgadas y obesas con un 50% de calorías más de las que normalmente consumían, proviniendo en gran parte de azúcar refinado. En esta situación las mujeres produjeron menos de 4 gramos de grasa diaria. Esto se traduce en que una persona sobre-alimentada con tal cantidad de azúcar simple TODOS LOS DÍAS durante 4 meses, habría ganado al final de esos 4 meses alrededor de 1/2 kilo de grasa por el proceso de novo lipogénesis.1 Estas mujeres consumían una media de 1400g de carbohidratos diarios lo que equivale a…¡más de 5000 calorías al día! Sólo para que os hagáis un idea, 3kg de patatas aportan unos 460 gramos de carbohidratos (osea, una tercera parte de lo que consumían estas mujeres) y 2300Kcal, (aproximadamente la mitad de las calorías que ellas consumían). ¿Y quién es capaz de comerse 3 kg de patatas al día? Obviamente nadie…o bueno, seguro que alguien habrá porque hay de todo en la viña del señor… pero la realidad es que todo esto nunca debería de preocupar a nadie que siga una dieta basada en alimentos enteros como tubérculos, cereales, legumbres y fruta porque para que se dé la lipogénesis de novo y ganar masa grasa de forma considerable, habría que estar sobrealimentándose de forma continuada durante un largo periodo de tiempo. Y dado que los tubérculos, legumbres, cereales y frutas tienen una densidad calórica muy baja cuando éstos se consumen en su estado entero e integral, es prácticamente imposible que esto suceda porque tendrías que ingerir cantidades masivas de alimento.

Por último, cito un párrafo de otro estudio relacionado con este tema: “Las pocas excepciones a la regla de que la lipogénesis de novo es cuantitativamente de poca importancia han sido cuando la ingesta energética de carbohidratos sobrepasa de forma masiva el gasto energético, como por ejemplo la tradición Guru Walla de sobrealimentar a los jóvenes varones adolescentes (consumiendo alrededor de 7000Kcal diarias), ganando así alrededor de 12 kilos de grasa corporal en 10 semanas. Por tanto, la lipogénesis de novo cobra importancia cuando la ingesta energética de carbohidratos supera el gasto energético del individuo, pero esta circunstancia es inusual en la vida diaria.”2 Y a esto, me gustaría añadir que lo que sí es habitual (y relativamente fácil), es exceder este gasto energético cuando se consumen alimentos ricos en grasa y/o grasas aisladas, dado la alta densidad calórica de estos alimentos.

 

¿Por qué no se debe de beber café? ¿Por qué podría sustituirlo?

El café es excitante, crea dependencia, sube el colesterol (sin filtrado)3 y la tensión,4 produce irritación del tracto intestinal5 y aumenta el riesgo de enfermedad coronaria e infarto cerebral.6 Puedes sustituirlo inicialmente por tés (con teína), para que el cambio sea menos brusco, y paulatinamente ir dejando los tés y pasar a la infusiones. Los “cafés” de cereales son una buena opción como sustitutos del café.

 

¿Por qué no está recomendado el consumo de tés?

Los tés son excitantes y crean dependencia. Mucha gente habla sobre los beneficios del té y mis respuesta es siempre la misma. Si consumes té ocasionalmente porque disfrutas el sabor, no lo veo un problema. Ser dependiente del té porque “te da energía”, porque “te quita el hambre” o porque sino “te duermes”, sí lo es.

 

¿Cómo cocinar sin grasa y que quede tostadito en lugar de como cocido?

Utilizando una buena sartén y usando un poquito de líquido si es necesario. Puedes utilizar un poquito de vino, agua, caldo de verdura… Se recomienda que las sartenes no contengan PFOA y en caso de ser a base de aluminio, éste nunca debería entrar en contacto con la comida ya que está altamente relacionado con el desarrollo de alzheimer. 7-8-9

 

¿Es necesario comer ensalada?

No es imprescindible comer verdura cruda, puede ser cocinada. Sin embargo, es saludable incluir algo de verduras crudas en la dieta y, para aquellas personas que se estanquen en la pérdida de peso, es altamente recomendable empezar las comidas con una ensalada.

 

¿Qué desayuno básico recomiendas para hacer LSA (la solución del almidón) y MM (Mary´s Mini)?

LSA= por ejemplo copos de avena cocinados en agua, con fruta troceada y un chorrito de leche vegetal.

MM= el almidón elegido + verdura y/o fruta.

 

En cuanto a la B12, ¿qué marca se aconseja tomar y qué cantidad a la semana?

McDougall recomienda tomar metilcobalamina, un mínimo de 5mcg diarios.

 

bol de pasta y guisantes dulces

¿Por qué no tomar aceite de oliva virgen extra? ¿Y aceite de coco? ¿Cuál es el fundamento científico/nutricional de negar el consumo de todo tipo de aceites?

El exceso de grasa daña las células endoteliales de las arterias, lo que contribuye al desarrollo de las enfermedades cardiovasculares.10 Además, el exceso de grasa en la dieta contribuye también a la formación de grasa intramiocelular (grasa en las células musculares), causante de que los receptores de insulina dejen de funcionar adecuadamente pudiendo desembocar en patologías tales como resistencia a la insulina o la diabetes tipo 2.11,12 Por último, los aceites son altamente calóricos, por lo que cuando se incluyen en una dieta ad libitum (dieta sin restricción calórica), es muy fácil exceder las necesidades calóricas del individuo al cabo del día y, por tanto, ganar peso. En este post hablo más detalladamente sobre por qué los aceites no son saludables.

 

¿Qué hay de las porciones? ¿cuánto debería comer?

No se controlan las porciones, ni se cuentan calorías, ni se pesa la comida. Se consumen alimentos ricos en almidón junto con verduras y frutas, con mínimas cantidades de frutos secos y semillas. Hay que comer cuando se tiene hambre y parar cuando se esté cómodamente saciado.

 

¿Voy a obtener suficientes proteínas?

Sí, siempre que cubras tus requerimientos calóricos. La idea de que hay que combinar determinados alimentos es un mito. Diseñar una dieta deficiente en proteína, basada en alimentos de origen vegetal integrales y que cubra las necesidades energéticas del individuo es prácticamente imposible, a no ser que fuese una dieta basada únicamente en fruta.

 

¿Qué beneficios aporta “La solución del almidón” en cuanto a ciertas enfermedades como por ejemplo el síndrome del colon irritable?

Muchas personas creen que la fibra no es recomendable cuando se padece de colon irritable. En realidad, el problema de base en este tipo de enfermedades es una dieta deficiente en fibra. La fibra es un prebiótico, y sirve de alimento a las bacterias encargadas de mantener una salud intestinal óptima. LSA es de gran ayuda dado que aporta una cantidad considerable de fibra siendo además una dieta de fácil digestión. La mayoría de personas notan mejoría en cuestión de días. Es posible que algunos individuos no toleren determinados alimentos. En estos casos, simplemente se deben evitar los alimentos que causen malestar. 13

 

¿Qué beneficios aporta “La solución del almidón” en cuanto a ciertas enfermedades como por ejemplo la diabetes tipo 2?

Mejora e incluso revierte en la mayoría de los casos la resistencia a la insulina, dado que aumenta la sensibilidad a la misma.14-15

 

¿Si tienes hipotiroidismo puedes seguir las pautas de “La solución del almidón”?

Por supuesto. Sin embargo, no habrá una mejora en la patología. Se trata de una enfermedad irreversible. Se siga la alimentación que se siga, es recomendable que los alimentos goitrogénicos (como soja y crucíferas) se consuman cocinados y que se asegure una correcta ingesta de yodo.

 

¿Los almidones no empeoran la artritis reumatoide?

No, de hecho, la gran mayoría de las personas mejoran al eliminar principalmente alimentos de origen animal de su alimentación, sobre todo los lácteos. Sin embargo, algunas personas pueden ser sensibles a otros alimentos. Es por este motivo, que en los casos de enfermedades autoinmunes, McDougall recomienda realizar la Dieta de eliminación. 16-17-18

 

¿El omega 3 procedente del aceite de oliva o las semillas de chía no actúan como antiinflamatorio?

El aceite de oliva no contiene cantidades significativas de Omega 3, es principalmente rico en ácidos grasos monoinsaturados. El omega 3 sí tiene propiedades antiinflamatorias y se obtiene suficiente cantidad cuando se consumen verduras de hoja verde en abundancia. Dado que raramente se consumen suficientes verduras de hoja verde, pueden incluirse pequeñas cantidades de lino, chía o semillas de cáñamo a diario. De esta forma, obtenemos cantidades suficientes de Omega 3 pero de un alimento entero y por tanto, con todos sus macronutrientes, micronutrientes y fibra. Los aceites presentan una alta densidad calórica y están desprovistos de fibra, por lo que dificultan la pérdida de peso.

 

¿Se puede tomar leches vegetales? ¿Cómo saber si son aptas? ¿Qué cantidad?

Las leches vegetales son aptas siempre que no contengan grasas extraídas (aceites, lecitinas…). No deben beberse “a vasos”, pero pueden utilizarse para mojar los cereales, preparar salsas etc…

 

¿Pueden seguir esta dieta las embarazadas, mujeres lactantes y niños?

Por supuesto. Sin embargo, no hay necesidad de que reduzcan a mínimos el consumo de alimentos enteros ricos en grasa como frutos secos y semillas, siempre que la mayoría de calorías provengan de alimentos ricos en carbohidratos (cereales, legumbres, tubérculos, fruta). Los niños necesitan más grasa que los adultos y en mujeres lactantes, la ingesta adecuada de calorías contribuye a la producción de leche.

 

bol con patatas, guisantes y verdura de hoja verde

¿Cuando eliges un almidón, sólo puedes elegir uno? ¿Por qué no puedes mezclarlos? ¿Puedes cambiar cada semana?

El consumir un único almidón sólo aplica cuando se esté realizando la MM. En caso contrario, pueden consumirse y mezclarse al gusto.

 

Si eres alérgico al gluten, ¿puedes llevar este tipo de alimentación?

Por supuesto. Simplemente evita los alimentos que contengan gluten.

 

¿Qué cantidad de semillas y frutos secos es recomendable al día?

No hay una cantidad recomendada, simplemente no excederse. En casos de diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular o estancamiento en la pérdida de peso, se recomienda eliminarlos. Aún así, en estos casos, 1-2 cucharadas diarias de lino, chía o semillas de cáñamo es totalmente aceptable y asegurará una ingesta suficiente de omega3. En caso de eliminar estos últimos por completo, asegurarse de consumir una buena cantidad de verduras de hoja verde a diario.

 

¿Es apto el chocolate?

El chocolate de tableta no es apto porque se elabora con manteca de cacao (grasa aislada). El cacao en polvo es apto porque se elabora con el haba de cacao entera y además suelen ser desgrasados. Los chips (o nibs) de cacao elaborados a partir del haba entera, desmenuzada, es apto en cantidades muy moderadas.

 

Y si tengo que comer fuera de casa o en un restaurante, ¿qué puedo pedir? ¿qué puede salvarnos la comida?

  • Patata al horno o hervida
  • Ensalada sin aceite
  • Pan tostado con tomate
  • Sushi de verdura (en restaurantes asiáticos)
  • Arroz blanco con verduras salteadas sin aceite (en restaurantes asiáticos)
  • Pasta con verduras (cocido, sin freir) (en restaurante italianos)

Todo depende de lo que el restaurante esté dispuesto a ofrecer/elaborar. Lo ideal es llamar con antelación o, una vez en el restaurante, hablar amablemente con el camarero o cocinero.

 

¿Se puede comer pan blanco o pasta blanca?

Son aptos pero se recomienda consumir el alimento en su versión integral como pauta general.

 

¿Usar aceite en poca cantidad para hacer más pasable la ensalada es posible?

No. CERO aceites 🙂 Se pueden hacer aliños deliciosos para la ensalada sin el uso de ningún tipo de aceite.

 

¿Puedo seguir LSA (la solución del almidón) si necesito ganar peso?

Por supuesto. Simplemente aumenta el consumo de alimentos de mayor densidad calórica como pan, pastas, crackers, cereales de desayuno, frutas deshidratadas o zumos. También puedes aumentar ligeramente el consumo de frutos secos, semillas y aguacates. Aún así, los alimentos enteros y verduras deben formar la mayor parte de la alimentación. Se trata de añadir alimentos de mayor densidad calórica a la dieta, no de sustituir alimentos enteros.

 

¿El seitán es apto junto al almidón y verduras?

El seitán es una proteína aislada y por tanto no está recomendado su consumo.

 

¿El aceite acalórico se puede usar?

¿Qué es eso? Por favor chicos…comida de verdad 🙂

 

¿Qué bebidas podemos tomar en un bar? ¿Refrescos light,zumos,cerveza “sin”?

Agua 🙂 De forma muy ocasional, puede tomarse una cerveza o una copa de vino, y mejor si son sin alcohol. McDougall recomienda como norma general evitar el alcohol.

 

¿Voy a ser capaz de quitarme el café y superar las migrañas?

Si, es cuestión de tiempo y fuerza de voluntad 🙂

 

¿Puedo tomar zumos y smoothies?

No están recomendados. Las calorías hay que “comerlas” y no “beberlas”. Si cuesta ganar peso, pueden añadirse a la dieta. Si se está en un peso saludable, pueden consumirse ocasionalmente. Recuerda que la forma más saludable de comer la fruta es masticándola.

 

¿Qué porción del plato debe ser almidón?

La que quieras, siempre que haya un mínimo de un 50% de almidón y siempre que se incluya algo de verdura. Si la pérdida de peso se estanca o se quiere perder peso más rápido, se puede recurrir a un 50% almidón, 50% verdura.

 

Estas son las preguntas que recibo más habitualmente de la gente que se inicia. Espero que esta publicación os haya sido de ayuda 🙂

Si quieres iniciarte en este tipo de alimentación y necesitas ayuda, no dudes en contactar conmigo. Estoy certificada en el Programa del Dr.McDougall y ofrezco asesoramiento online. No importa si tu intención es perder peso, aprender a comer de forma saludable, mejorar tu salud o simplemente iniciarte en el veganismo. Adaptaremos la consulta a tus metas y necesidades personales.

 

Por último, si quieres leer un resumen sobre este tipo de alimentación, visita el blog de Lauri aquí.

 

Referencias:

1. Hellerstein MK. No common energy currency: de novo lipogenesis as the road less traveled. American Journal of Clinical Nutrition. 2001Dec; 74(6): p.707-p.708 

2. McDevitt RM, Bott SJ, Harding M, Coward WA, Bluck LJ, Prentice AM. De novo lipogenesis during controlled overfeeding with sucrose or glucose in lean and obese women. American Journal of Clinical Nutrition. 2001 Dec;74(6):p.737-p.46 Corti

3. Urgert R, Katan MB. The cholesterol-raising factor from coffee beans. Annual Review of Nutrition. 1997; 17: p.305-p.324

4. R, Binggeli C, Sudano I, et al. Coffee acutely increases sympathetic nerve activity and blood pressure independently of caffeine content: role of habitual versus nonhabitual drinking. Circulation. 2002 Dec 3; 106(23):p.2935-p.2940

5.Cohen S. Pathogenesis of coffee-induced gastrointestinal symptoms. New England Journal of Medicine. 1980 Jul 17;303(3):p.122-p.124

6. James JE. Critical review of dietary caffeine and blood pressure: a relationship that should be taken more seriously. Psychosomatic Medicine. 2004 Jan-Feb;66(1):p.63-p.71.

7. Campbell A. The potential role of aluminum in Alzheimer’s disease. Nephrology Dialysis Transplantation. 2002;17 Suppl 2:17-20.

8. Campbell A, Yang EY, Tsai-Turton M, Bondy SC. Pro-inflammatory effects of aluminum in human glioblastoma cells. Brain Research. 2002 Apr 12;933(1):60-65.

9. Rogers MA, Simon DG. A preliminary study of dietary aluminum intake and risk of Alzheimer’s disease. Age Ageing. 1999 Mar;28(2):205-209.

10. Rueda-Clausen CF, Silva FA, Lindarte MA, Villa-Roel C, Gomez E, Gutierrez R, et al. Olive, soybean and palm oils intake have a similar acute detrimental effect over the endothelial function in healthy young subjects. Nutrition, Metabolism and Cardiovasc Diseases. 2007 Jan;17(1):50-7.

11. Bachmann OP, Dahl DB, Brechtel K, Machann J, Haap M, Maier T et al. Effects of intravenous and dietary lipid challenge on intramyocellular lipid content and the relation with insulin sensitivity in humans. Diabetes. 2001 Nov; 50(11):2579-2584.

12. Schrauwen-Hinderling VB, Kooi ME, Hesselink MK, Moonen-Kornips E, Schaart G, Mustard KJ, et al. Intramyocellular lipid content and molecular adaptations in response to a 1-week high-fat diet. Obesity Resera. 2005 Dec;13(12):2088-2094.

13. Dr.McDougall´s Health & Medical Center [Internet]. California: D.McDougall; s.f [consultado 25 Enero 2018]. Colitis (Mild and/or Non-specific), Irritable Bowel Syndrome, Spastic Colitis. Disponible en: https://www.drmcdougall.com/health/education/health-science/common-health-problems/colitis-mild/

14. Barnard ND, Cohen J, Jenkins DJ, Turner-McGrievy G, Gloede L, Jaster B, et al. A low-fat vegan diet improves glycemic control and cardiovascular risk factors in a randomized clinical trial in individuals with type 2 diabetes. Diabetes Care. 2006 Aug;29(8):1777-1783.

15. Wright N, Wilson L, Smith M, Duncan B, McHugh P. The BROAD study: A randomised controlled trial using a whole food plant-based diet in the community for obesity, ischaemic heart disease or diabetes. Nutrition & Diabetes. 2017 Mar 20;7(3):e256.

16. Pattison DJ1, Symmons DP, Lunt M, Welch A, Luben R, Bingham SA, et al. Dietary risk factors for the development of inflammatory polyarthritis: evidence for a role of high level of red meat consumption. Arthritis Rheum. 2004 Dec;50(12):3804-3812.

17. Dr.McDougall´s Health & Medical Center [Internet]. California: D.McDougall; s.f [consultado 25 Enero 2018]. Diet: Only Hope for Arthritis. Disponible en: https://www.drmcdougall.com/health/education/health-science/featured-articles/articles/diet-only-hope-for-arthritis/

18. Physicians Committee for Responsible Medicine [Internet]. Washington: Neal Barnard;s.f [consultado 25 Enero 2018]. Foods and Arthritis. Disponible en: http://www.pcrm.org/health/health-topics/foods-and-arthritis

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