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¿SON SALUDABLES LOS ACEITES?

25.09.2014 / Por Sonia Raga / Publicado en NUTRICIÓN

Oils

Siempre hemos pensado que los aceites vegetales son saludables, pero…¿qué dice la literatura médica acerca de ellos?

En este post he recogido diferente información acerca de los efectos adversos del exceso de grasas en general y de los aceites en particular. Ante todo, indicar que todo lo descrito a continuación no es mi opinión, sino son datos recogidos de diversas fuentes, todas citadas al final del documento.

LOS HECHOS

  • Ciertos aceites vegetales tienen buena reputación porque tienen menos grasas saturadas que las grasas animales.

  • Sin embargo, presentan un alto contenido en calorías. Contienen 9 calorías por gramo, más del doble que los carbohidratos y la proteína (4 calorías por gramo).

  • Si tu objetivo es recuperar al máximo la sensibilidad a la insulina, no sólo querrás eliminar las grasas animales sino también los aceites vegetales añadidos.

  • Si padeces de problemas del corazón, médicos especializados en este campo recomiendan seguir una dieta baja en grasas, eliminando productos de origen animal, así como todo tipo de aceites vegetales añadidos.

 

¿Pero los aceites vegetales no son grasas buenas?

Cojamos el aceite de oliva como ejemplo. Lo mismo da que sea aceite de oliva a granel, aceite de oliva extra virgen o aceite de oliva extra virgen de primera presión en frío…La calidad no varía la cantidad de grasa en una cucharada. 100% grasa. Piensa en como se elabora el aceite de oliva (o cualquier otro). Se coge una gran cantidad de olivas y se separa el aceite de la pulpa y la fibra. Y ahí lo tienes, 100% grasa. Todos hemos oído sobre las grasas buenas en el aceite de oliva, las grasas monoinsaturadas. Esas que tienen poco o casi ningún efecto en el colesterol. Pero quizás hay algo que aún no sabes. El aceite de oliva es alrededor de un 13% grasa saturada. Ese valor está lejos de poder considerarse trazas. Y para personas con colesterol, problemas del corazón o diabetes es un gran problema. Es por eso que hoy en día, mucho médicos especializados en esos campos recomiendan a sus pacientes evitar los aceites. Pero no me malinterpretéis, el problema no es la grasa en sí, la grasa es necesaria. El problema es que el aceite es un producto muy concentrado. En realidad, altamente concentrado. Piénsalo: para conseguir una cucharada de aceite de oliva necesitas alrededor de 20 a 40 olivas (dependiendo del tipo y madurez). Pongamos, por ejemplo, que en tu comida utilizas una cucharada de aceite en tu ensalada y otra para saltear un poco de coliflor y arroz. Luego para la cena, otra cucharada en tu ensalada y otra para saltear unas judías verdes. Eso son 4 cucharadas en total. Entre 80 y 160 olivas en un día. Y eso ajustando un poco porque normalmente los españoles somos mucho más generosos y os aseguro que la mayoría de gente utiliza más de una cucharada tanto en las ensaladas como para hacer salteados. Y todo esto, sin contar el resto de alimentos que consumas ese día y que también contienen aceites, como por ejemplo…¿salsa de tomate?, ¿o unas patatas fritas?, ¿o un chorrito de aceite en las tostadas? Supongo que más o menos has llevado la cuenta.

 

Pongamos otro ejemplo. Todo el mundo sabe que los frutos secos son muy sanos pero que hay que consumirlos con moderación. ¿Por que? Fácil, por su alto contenido en grasa. Si le preguntas a cualquier persona cuántos frutos secos se deberían consumir al día, la mayoría de personas te diría que no más de un puñadito. Eso son, por ejemplo, unas 5 nueces, dependiendo del tamaño. Nadie se comería entre 80 y 160 olivas al día. Sin embargo las estamos “vertiendo” en nuestra comida.

Supongo que hasta aquí se ha entendido. Los aceites son grasa concentrada. Pero…¿cuál es realmente el daño?

Bueno, hay muchos motivos para evitar o reducir el consumo de aceites:

  • Exceso de omega 6.
  • Daño de las arterias.
  • Diabetes. El cuerpo pierde sensibilidad a la insulina.

Vayamos por orden:

 

Exceso de omega 6

La mayoría de los aceites tiene un ratio muy alto de omega 6 respecto a los omega 3. Los omega 6 son los ácidos grasos esenciales pro-inflamatorios mientras que los omega 3 son los ácidos grasos esenciales antiinflamatorios. Son llamados “esenciales” porque han de ser incluidos en la dieta. El cuerpo no puedo producirlos y por tanto los obtenemos de los alimentos que comemos. Ambos son igualmente importantes. Por ejemplo, cuando te golpeas la rodilla, la inflamación es parte del proceso protección/defensa del organismo. Los omega 3 compensan el exceso de inflamación. Pero, cuanta cantidad necesitamos de ambos? En realidad, muy poco. Las necesidad del cuerpo en cuanto a estos ácidos grasos está entre el 2 y el 3 por ciento de las calorías diarias necesarias. En caso de exceso, el cuerpo podría permanecer en un estado de inflamación sin una razón necesaria para ello. Además, un exceso de ácidos grasos omega 6 pueden aumentar la presión arterial, las posibilidades de trombosis, vaso-espasmos, enfermedades autoinmunes e inflamatorias y reacciones alérgicas, sólo por nombrar algunos. Sin embargo un ratio bajo, produce mejoras significativas. Como hemos dicho anteriormente, necesitamos omega 6 pero lo importante es no consumirlo en exceso respecto a los omega 3. ¿Cuál es entonces el ratio adecuado? Un ratio adecuado sería alrededor de 4:1 (omega 6 a omega 3). Es muy común el exceso de omega 6 en la dieta tradicional, generalmente con un ratio de 15-1 a 20-1 e incluso a veces con valores tan desproporcionados como 100:1. Supongo que pensarás que es exagerado, pero te aseguro que no. El motivo es que la mayoría de aceites utilizados en los productos comerciales tienen un alto contenido en omega 6. El aceite de girasol, de maíz, de sésamo, o de cártamo son los más utilizados dependiendo del país.

Otra razón por la cual el exceso de omega 6 es dañino es el hecho de que compite con el omega 3 por las enzimas con el fin de completar su producto final, comprometiendo la actividad de los omega 3, lo cual podría dañar tu salud y favorecer el desarrollo de enfermedades.

Un estudio en prevención de problemas cardiovasculares llegó a las siguientes conclusiones:

  • “Un ratio de 4/1 estaba asociado con una disminución del 70% en mortalidad total”.

  • “Un ratio de 2,5/1 redujo la proliferación de células rectales en pacientes con cáncer colo-rectal”.

  • “Un ratio bajo de omega6/omega3 en mujeres con cáncer de pecho fue asociado con una disminución del riesgo”.

  • “Un ratio de 2-3/1 eliminaba la inflamación en pacientes con artritis reumatoide y un ratio de 5/1 tuvo efectos beneficiosos en pacientes con asma, mientras que un ratio 10/1 tuvo consecuencias adversas.

  • “Un ratio menor de omega6/omega3 ácidos grasos es más aconsejable para reducir muchas de las enfermedades crónicas de alta prevalencia en los países occidentales.”

(Fuente: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12442909)

Si te estás preguntando como evitar entonces el exceso de omega 6, aquí te dejo unos consejos:

  • Aumenta la cantidad de omega 3 en tu dieta. Consume todo tipo de hoja verde, semillas de lino, semillas de cáñamo, chía y nueces. Pero recuerda que necesitas un cantidad pequeña así que no te excedas con los frutos secos y las semillas.

  • Evita los aceites altos en omega 6 como los de: girasol, maíz, sésamo y cártamo.

  • Las legumbres, vegetales y frutas, a pesar de ser muy bajos en grasa, contienen también ácido alfa-linoléico. Éste es el omega 3 básico que tu cuerpo necesita para producir otras grasas buenas. (1)

 

Oils

 

Ahora vayamos al siguiente punto y hablemos de por qué los aceites no son buenos para la salud de tus arterias.

Daño de las arterias

Los aceites vegetales monoinsaturados (como el aceite de oliva) son considerados buenos para el corazón. Pero no más lejos de la realidad. En el aceite de oliva, de entre un 13 a un 17 por ciento son grasas saturadas. El tipo de grasa que colapsa las arterias, igualmente agresiva que la grasa de la carne. Y ese es el hecho. Grasa saturada es grasa saturada, sin importar de dónde proceda.

Estudios y evidencia médica

La literatura médica está llena de evidencias de los efectos dañinos de los aceites.

– Dr. David H. Blanknhorn de la Escuela Universitaria de Medicina del Sur de California hizo un seguimiento de los angiogramas de varias personas con cardiopatía isquémica. Los resultados fueron que la enfermedad había progresado igualmente tanto en los pacientes que consumían grasas saturadas como en los pacientes consumiendo grasas monoinsaturadas.(2)

– Los alimentos altos en grasa, aceites y cafeína dañan las células endoteliales. Robert Vogel, investigador de la Escuela Universitaria de Maryland, demostró que comer pan mojado en aceite de oliva reducía la dilatación en la artería braquial (antebrazo).(3)Esto sugería una lesión temporal de las células endoteliales, comprometiendo la habilidad de producir óxido nítrico.

– Los angiogramas de varias personas mostraron que cualquiera de los tres tipos de grasa-saturada (animal), monoinsaturada (aceite de oliva), y poliinsaturada (omega 3 y 6)- estaban asociados con aumentos significativos en nuevas lesiones ateroscleróticas tras un año de estudio.(4) Sólo reduciendo el consumo total de grasa (también de aceites poli- y monoinsaturados), las lesiones dejaron de evolucionar.

– Uno de los factores de coagulación más importantes que predicen el riesgo de un ataque al corazón es un elevado factor VII. Las cinco grasas usadas en el estudio-aceite de colza, aceite de oliva, aceite de girasol, aceite de palma y mantequilla- mostraron incrementos similares en triglicéridos y factor de coagulación VII.(5)

– Es posible padecer de problemas del corazón sin tener síntomas. Obstrucciones del 10-70% no presentan síntomas pero son muy inestables y peligrosas. Puede que hagas ejercicio, tus valores de colesterol sean adecuados y estés en un peso saludable…y padezcas algún problema de corazón sin tú saberlo. Según el estudio del PDAY, todo comienza en la adolescencia. Acumulaciones de grasa y significativas lesiones aumentan rápidamente y se extienden en un rango de edad de entre 15 y 34 años. La prevención primaria de la ateroesclerosis, en contraposición a la prevención de la ateroesclerosis clínicamente manifiesta, debe empezar en la infancia y adolescencia. 100% de las autopsias realizadas a víctimas de accidentes de entre 15-34 años mostraron acumulaciones de grasa en la aorta y entre un 50-75% ya presentaban obstrucción de las arterias coronarias- todo precursores de la cardiopatía isquémica.

(Fuentes: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8364013  y  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10052443)

¿Puede ayudar una dieta sin alimentos de origen animal y sin aceites a mejorar los problemas del corazón?

La eliminación de grasas animales reduce la viscosidad de la sangre lo cual significa que la sangre se vuelve más fluida, haciendo fácil el flujo a través de las arterias y por tanto, disminuyendo la presión arterial. El contenido en potasio de las frutas y verduras también ayuda a reducir la presión arterial y otras características de los alimentos de origen vegetal incrementan sus beneficios.

(Fuente: S. Berkow and N.D. Barnard, “Blood Pressure Regulation and Vegetarian Diets,” Nutrition Reviews 63 (2005): 1-8.)

En 1990, Dean Ornish, MD (médico educado en Harvard) probó una dieta vegetariana, baja en grasa en individuos con problemas del corazón. También añadió algunos cambios en el estilo de vida tales como hacer ejercicio, evitar el estrés y dejar de fumar. Se realizó un angiograma de cada paciente al inicio del programa y otro un año después y se compararon ambos. Los resultaron hicieron historia médica. Las arterias coronarias de 82 de los pacientes (obstruidas previamente) estaban empezando a abrirse de nuevo. Sin cirugía, sin medicaciones de ningún tipo, ni siquiera pastillas para el colesterol fueron utilizadas.

(Fuentes: D. Ornish et al., “Can Lyfestyle Changes Reverse Coronary Heart Disease?” Lancet 336 (1990): 129-33.  y  D.Ornish et al., “Intensive Lifestyle Changes for Reversal of Coronary Heart Disease,” Journal of the American Medical Association 280 (1998): 2001-7.)

Por otro lado, Dr. Caldwell Esselstyn, .MD, también publicó sus resultados con pacientes que habían sufrido una media de tres episodios cardíacos antes de ponerlos en una dieta 100% vegetariana sin grasas añadidas (aceites tampoco). Ninguno de los pacientes volvió a tener un episodio cardíaco en doce años. (6)

Diabetes

Y finalmente, ¿qué relación tienen las grasas con la diabetes?

Los alimentos con alto contenido en grasa aumentan la resistencia a la insulina. Seguir una alimentación baja en grasa, mejora la sensibilidad a la insulina, reduce los niveles de azúcar en sangre, ayuda a la pérdida de peso y reduce el colesterol.

Pero…¿no es el azúcar el causante de la diabetes? Bueno, esa asunción es inexacta. Si estás interesado en saber por qué el azúcar no es el culpable de todos los problemas relacionados con la diabetes,  estate atento, en unos días publicaré otro post sobre la relación entre las grasas y la diabetes.

Entonces, ¿cuál es la dieta adecuada para mantener un corazón sano? Aquella dieta compuesta por fruta, verduras, vegetales, cereales integrales, legumbres y pequeñas cantidades de semillas y frutos secos. Y ese es el tipo de dieta que muchos médicos en todo el mundo están recomendando a sus pacientes para prevenir e incluso revertir varios tipos de enfermedades, pero sobre todo las más importantes: obesidad, problemas del corazón, cáncer y diabetes.

Bueno, espero que este post te haya servido para entender un poco el motivo por el que es interesante reducir o evitar el consumo de aceites. Pero ten en cuenta que lo importante no es sólo evitar los aceites sino también seguir una dieta baja en grasa en general, lo cual implica evitar al máximo los alimentos de origen animal.

 

References:

(1) Dr. Neal Barnard´s Program for Reversing Diabetes by Neal D. Barnard, MD.

(2) D.H.Blankenhorn,R.Johnson. : “The Influence of Diet on the Appearance of New Lesions in Human Coronary Arteries.” Journal of the American Medical Association, March 23,1990

(3) R.Vogel, M. Corretti, and G. Plotnick, “The Postprandial Effect of Components of the Mediterranean Diet on Endothelial Function”. Journal of the American College of Cardiology, 2000.

(4) D.H.Blankenhorn,R.Johnson. : “The Influence of Diet on the Appearance of New Lesions in Human Coronary Arteries.” Journal of the American Medical Association, March 23,1990

(5) Larsen LF, Bladbjerg EM, Jespersen J, Marckmann P. Effects of dietary fat quality and quantity on postprandial activation of blood coagulation factor VII. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 1997 Nov;17(11):2904-9.

(6) Esselstyn CB Jr. Updating a 12-year experience with arrest and reversal therapy for coronary heart disease (an overdue requiem for palliative cardiology).Am J Cardiology. 1999 Aug, 84(3):Pages 339-341)

Sources:

  • Prevent and Reverse Heart Disease by Caldwell B.Esselstyn, Jr., M.D.
  • Dr. Neal Barnard´s Program for Reversing Diabetes by Neal D. Barnard, MD.
  • The Starch Solution by John A. McDougall, M.D.  www.drmcdougall.com/misc/2007nl/aug/oils.htm
  • Website Physicians Commiitte of Responsible Medicine http://www.pcrm.org/health/diabetes-resources/frequently-asked-questions-about-diabetes
  • The New Vegan Health Issue: Omega 6 : Omega 3 Fatty Acid Ratio by Sarah Taylor. http://www.vegsource.com/sarah-taylor/the-new-vegan-health-issue-omega-6-omega-3-fatty-acid-ratio.html
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