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VITAMINA B12

03.11.2018 / Por Sonia Raga / Publicado en NUTRICIÓN

 

¿Qué es la B12?

La vitamina B12, también conocida como cobalamina, es una vitamina soluble en agua que desempeña un importante papel en el cuerpo. Participa en la síntesis del ADN, el correcto funcionamiento del sistema nervioso y el metabolismo de todas las células del cuerpo humano.

 

Muchas personas piensan que los animales son la fuente principal de vitamina B12. Sin embargo, este concepto es incorrecto. Ni las plantas ni los animales pueden sintetizar  vitamina B12. Sólo las bacterias anaeróbicas que viven en el suelo y en el agua pueden hacerlo (estos microorganismos sintetizan la vitamina B12 a partir del mineral cobalto).

 

Cuando los rumiantes (por ejemplo el ganado) comen pasto, ingieren bacterias productoras de B12 que luego se “almacenan” en su rumen. El rumen (el primer estómago de los rumiantes) es el ambiente perfecto para esta bacteria anaeróbica. Es por eso que los rumiantes no necesitan una fuente directa de B12, ya que en realidad están ingiriendo las bacterias que lo sintetizan y que pueblan su estómago.

 

 

Nuestros antepasados humanos obtenían su vitamina B12 de una manera similar, ya que pasaban la mayor parte del tiempo buscando tubérculos y las raíces, que comían sin lavar, obteniendo así suficiente vitamina B12 para mantener un estado adecuado. También comían algunos insectos, gusanos y algunos animales, lo que también contribuyó a su ingesta total de B12.

 

Hoy en día, vivimos en sociedades altamente desinfectadas donde los suelos son muy pobres en microorganismos y minerales debido a la explotación masiva. Nuestras verduras se rocían con insecticidas y pesticidas, se frotan y se lavan hasta el punto de que ya no son una fuente fiable de vitamina B12. Por tanto, aquellas personas que deseen evitan los productos de origen animal deben tomar un suplemento de vitamina B12 o consumir productos fortificados para satisfacer sus necesidades de vitamina B12.

 

Como ya mencionado, los alimentos de origen animal no son la fuente principal de vitamina B12. Podemos obtener nuestra vitamina B12 de estas bacterias productoras de B12, de forma que no es necesario recurrir a productos de origen animal. Una de las ventajas añadidas, es que evitamos al mismo tiempo las fuentes más ricas de colesterol y grasas saturadas; un exceso de los cuales es la causa número uno de fallecimiento en las sociedades modernas: las enfermedades del corazón.

 

 

¿Deberían todos los veganos tomar un suplemento de B12?

No hay fuentes fiables de B12 en los alimentos de origen vegetal. Por lo tanto, la suplementación o la ingesta de alimentos fortificados es una necesidad.

 

 

He leído que ciertos alimentos vegetales contienen vitamina B12. ¿Es eso cierto?

Es posible que hayas oído o leído que ciertos alimentos vegetales, como la espirulina, contienen B12. Sin embargo, NO son fuentes fiables de B12. Muchas plantas contienen análogos inactivos que pueden alterar el metabolismo de la vitamina B12 y pueden dar falsos resultados positivos en los controles de B12. Personalmente evito la espirulina, también porque algunos estudios han concluído que su ingesta podría afectar el sistema nervioso.

 

Es posible que también hayas escuchado que el miso y el tempeh son fuentes confiables de B12, pero NO lo son.

 

Algunos estudios apuntan a que el alga nori contiene cantidades sustanciales de B12 activa, pero aún existe cierta incertidumbre al respecto, por lo que no debe considerarse una fuente fiable de B12 hasta que se hayan llevado a cabo más estudios. Es importante entender que aunque un alimento presente una forma activa de B12, ésta podría ser inútil si al mismo tiempo existen cantidades comparables de análogos.

 

ensalada de algas

Foto por Ana Tavares en Unsplash

 

Síntomas de una deficiencia de B12

Los síntomas más comunes son el entumecimiento u hormigueo en las manos y/o pies, así como cansancio y debilidad. Otros síntomas son palpitaciones del corazón, pérdida de memoria y/o pérdida de visión. Cuando la ingesta de vitamina B12 es insuficiente, los glóbulos rojos no pueden dividirse adecuadamente, lo que da lugar a una anemia megaloblástica o también denominada  anemia macrocítica.

 

 

Consecuencias para la salud de la deficiencia de B12

La deficiencia de vitamina B12 debe tomarse en serio, ya que puede causar una gran variedad de problemas de salud graves, como anemia megaloblástica, defectos de nacimiento (defectos del tubo neural), retrasos en el desarrollo de los niños, neuropatía y degeneración sostenida de la médula espinal, memoria y deterioro cognitivo, así como niveles altos de homocisteína, lo cual está relacionado con diversos efectos adversos en el embarazo, como preeclampsia, desprendimiento de placenta, parto prematuro y bajo peso al nacer.

 

 

¿Debería controlar mis niveles de B12?

Absolutamente sí. Si decides llevar una dieta vegana, asegúrate de comprobar tus niveles de vitamina B12 antes de comenzar y cada 6 meses a un año desde entonces (sigue las recomendaciones de su médico).

 

Obviamente, empieza a tomar un suplemento B12, como muy tarde a los 2-3 meses de iniciar la dieta vegana. Aunque el cuerpo generalmente tiene suficientes almacenes de vitamina B12 para durar algunos años, la velocidad a la que se agotan los depósitos de vitamina B12 varía mucho entre las diferentes personas. No vale la pena correr ningún riesgo, así que si decides iniciarte en el veganismo, comienza a tomar un suplemento de B12 lo antes posible.

 

 

¿Es peligroso tomar demasiada vitamina B12?

Dado que la vitamina B12 es una vitamina hidrosoluble, cualquier exceso se excreta con la orina, por lo que realmente no necesitas preocuparte de una posible sobredosis. Sin embargo, asegúrate de seguir las instrucciones de tu médico y no tomes más de lo estrictamente necesario. Las dosis altas de B12 se han relacionado con el acné en un pequeño porcentaje de personas. Si eres propenso/a al acné, asegúrate de no tomar más de lo que realmente necesites.

 

 

Estado B12: niveles séricos de B12, homocisteína y ácido metilmalónico.

Las concentraciones en suero/plasma son una forma precisa, práctica y económica de medir los niveles de B12.

 

Los niveles de homocisteína y ácido metilmalónico son buenos marcadores del estado B12, ya que la ingesta inadecuada de vitamina B12 conduce a un aumento de la homocisteína plasmática, así como a un aumento del ácido metilmalónico urinario o en suero (MMA).

 

A menudo, las pruebas de homocisteína y MMA se utilizan para diagnosticar la deficiencia temprana de B12. Sin embargo, estos análisis son bastante más costosos y los resultados podrían verse afectados por varios otros factores, como una función renal deficiente. Los niveles de homocisteína también pueden verse afectados por problemas metabólicos, así como por el estado de folato, vitamina B2 y vitamina B6 (una deficiencia en estos dos últimos puede aumentar los niveles de homocisteína). La homocisteína puede dañar las paredes de las arterias y sus altos niveles se han asociado con un mayor riesgo de las enfermedades de afluencia más comunes, como los ataques cardíacos. Las personas que consumen grandes cantidades de productos animales también presentan altos niveles de homocisteína.

 

 

¿Qué más puede causar una deficiencia de B12 además de una ingesta insuficiente?

Algunas personas pueden experimentar una deficiencia de vitamina B12 a pesar de una ingesta adecuada, lo cual es debido a una malabsorción de la vitamina B12. La condición más común de malabsorción de vitamina B12 es la anemia perniciosa (AP). Para entenderlo, necesitamos saber primero qué es el factor intrínseco:

 

El factor intrínseco es una glicoproteína secretada por las células parietales del estómago. Tiene un papel clave ya que se une a la vitamina B12 y permite su absorción activa. La anemia perniciosa es una enfermedad autoinmune en la que el cuerpo produce anticuerpos que atacan a las células parietales y, en consecuencia, pierden su capacidad para producir factor intrínseco.

 

En otros casos, los anticuerpos actúan directamente contra el propio factor intrínseco, se unen a él y evitan que se una a la vitamina B12. Si padeces anemia perniciosa, probablemente necesitarás dosis más altas o inyecciones de vitamina B12. Tu médico debe decidir el tratamiento médico adecuado para tí.

 

(Solo a modo de aclaración, la anemia perniciosa no tiene nada que ver con el veganismo. Es una enfermedad autoinmune y podría afectar a cualquier persona).

 

 

¿Quiénes deberían tomar un suplemento de B12 a parte de aquellos que siguen una dieta vegana?

Según la Food and Nutrition Board, todas las personas (y no solo los veganos) mayores de 50 años deben “asegurar su IDR (ingesta diaria recomendada) consumiendo alimentos fortificados con B12 o un suplemento que contenga B12”. El motivo de esta afirmación es que entre un 10 y un 30 por ciento de las personas mayores tienen problemas para absorber la vitamina B12 debido a una patología intestinal denominada gastritis atrófica.

 

Además, también indican que “las personas con deficiencia de vitamina B12 causada por la falta de factor intrínseco requieren tratamiento médico”.

 

 

¿Cuánto, con qué frecuencia y qué tipo de B12 debo tomar?

La dosis diaria recomendada para adultos es de 2,4 µg / día, pero la cantidad de vitamina B12 que se debe tomar como suplemento depende de la frecuencia con la que se tome, ya que las tasas de absorción varían significativamente. Las dosis bajas se absorben mucho mejor, lo que significa que si se toma un suplemento con más frecuencia, se necesitará una dosis más bajas y se toma menos a menudo, se necesitarán dosis mucho más altas. El hacerlo de una u otra forma depende de ti. A algunas personas les resulta más fácil acostumbrarse a tomar un suplemento diario, mientras que otras prefieren tomarlo solo una o dos veces por semana.

Decir si tomar suplementos o alimentos fortificados también es una decisión individual. Personalmente prefiero tomar un suplemento para no tener que estar pendiente de ingerir alimentos fortificados todos los días.

 

Los tipos de B12

En cuanto a los tipos de vitamina B12, hay 4 formas:

  • Adenosilcobalamina (AdoCbl)
  • Metilcobalamina (MeCbl)
  • Cianocobalamina (CNCbl)
  • Hidroxocobalamina (HOCbl)

 

Los dos primeros (AdoCbl y MeCbl) son las formas activas de la vitamina B12 en el metabolismo humano y el cuerpo requiere ambos.

CNCbl es la forma generalmente presente en los suplementos dietéticos y alimentos fortificados ya que está bien estudiado, es el menos costoso y el más estable. Sin embargo, el cuerpo debe convertir CNCbl a las formas activas AdoCbl y MeCbl.

HOCbl es la forma generalmente administrada por vía parenteral como un medicamento recetado (inyección intramuscular).

 

taza de té caliente

Photo by Carolyn V on Unsplash

 

La evidencia científica existente no sugiere diferencias entre las formas con respecto a la absorción o biodisponibilidad. Sin embargo, algunos investigadores sugieren que en dosis más altas, la forma CNCbl se absorbe mejor. Parece que la absorción de MeCbl es más efectiva a través del factor intrínseco, mientras que la eficiencia de absorción de CNCbl es mejor a través de la difusión pasiva. Según algunos investigadores, los suplementos de MeCbl y AdoCbl podrían no ser estables en su forma oral y, por lo tanto, podrían ser necesarias dosis mucho más altas. Dejando de lado las tasas de absorción, hay varias otras razones por las que algunos médicos se sienten más cómodos recomendando una forma u otra.

 

Motivos por los que algunos médicos prefieren no recomendar cianocobalamina (CNCbl):

El cuerpo debe convertir la cianobolamina (CNCbl) a las formas activas AdoCbl y MeCbl liberando la molécula de cianuro. Sin embargo, algunas personas no pueden hacer esta conversión de manera eficiente, lo que afecta su absorción y consiguientemente los niveles de B12.

 

Además, las moléculas de cianuro se acumulan en el cuerpo y, en cantidades específicas, se sabe que son altamente tóxicas. El cianuro también está presente en muchas frutas y verduras y algunas fuentes consideran que la cantidad de cianuro en los suplementos de CNCbl es fisiológicamente insignificante.

 

Sin embargo, este factor no siempre puede pasarse por alto porque ciertos individuos podrían necesitar evitar esta forma de B12 a toda costa. Por ejemplo, las personas con riesgo de atrofia óptica de Leber, un trastorno genético causado por una intoxicación crónica por cianuro, deben sin lugar a duda evitar los suplementos de B12 en forma de CNCbl, ya que la cianocobalamina puede aumentar el riesgo de daño neurológico irreversible. Los síntomas tempranos típicos de toxicidad leve por cianuro incluyen mareos, dolor de cabeza, vómitos, ritmo cardíaco acelerado y dificultad para respirar.

 

Ahora hablemos sobre la forma MeCbl:

Muchos médicos prefieren recomendar metilcobalamina (MeCbl) al tratarse de una forma activa de B12, lo que significa que está directamente disponible para las células. Sin embargo, según algunos estudios, la forma metilada es innecesaria, dado que el grupo metilo en MeCbl se elimina antes de que la metilcobalamina ingrese a la célula y la cobalamina posteriormente se vuelva a metilar dentro de la propia célula.

 

Incluso si este concepto es válido, muchos médicos siguen prefiriendo la forma metilada, ya que según su experiencia, es más eficaz para reducir los niveles de homocisteína y se ha demostrado en estudios clínicos que mejora con éxito los niveles de vitamina B12. Muchos de ellos también consideran que evitar la posibilidad de toxicidad a largo plazo debido al cianuro de la forma CNCbl es una ventaja adicional.

 

 

Dosis recomendadas:

Como se indicó anteriormente, la dosis diaria recomendada para adultos es de 2.4 µg / día. Sin embargo, la capacidad del cuerpo para absorber la vitamina B12 de los suplementos dietéticos varía significativamente según la dosis.

 

Las dosis recomendadas más comunes son:

  • Si se basa en alimentos fortificados con CNCbl: 2.5 a 4 mcg dos veces al día.
  • Suplemento diario: 25-1000 mcg una vez al día *
  • Suplemento semanal: 500-2.500 mcg 1-2 veces por semana *

*Como puedes observar, el rango de dosis varía significativamente. Es difícil hacer una recomendación particular ya que la ingesta requerida depende de:

  • La capacidad de la persona para absorber la vitamina.
  • La forma de cobalamina tomada.
  • La edad y si se está embarazada o amamantando.

 

La mejor manera de saber cuál es la dosis correcta para tí es comprobar tus niveles de vitamina B12 esporádicamente y realizar ajustes en base a los resultado y siempre bajo supervisión de tu médico. La recomendación más común para los veganos en general es 1000-2000 mcg una vez por semana.

 

Muchas personas me preguntan cuánto, con qué frecuencia y qué tipo de B12 tomo personalmente: he estado tomando 1.000 mcg de metilcobalamina una vez a la semana desde 2007 y mi estado de B12 siempre ha sido adecuado desde entonces. Esto no es una recomendación para ti. Solo comparto esta información por curiosidad ya que me preguntan muy a menudo.

 

EN RESUMEN

Mantener niveles adecuados de vitamina B12 es muy importante para preservar una salud óptima. Si decides seguir una dieta vegana o casi vegana, no arriesgue tu salud y asegúrate de tomar alimentos fortificados con vitamina B12 diariamente o tomar un suplemento.

 

vaca y niño

Foto por Jinen Shah en Unsplash

 

Algunas personas afirman que una dieta vegana no es natural debido a la necesidad de suplementación con vitamina B12. El caso es, que ya no vivimos en entornos naturales, nuestra comida tampoco es lo que solía ser y nuestros estilos de vida están muy lejos de poder considerarse “naturales”. Utilizamos teléfonos móviles, coches y productos de limpieza. Hay muchas cosas que hicieron nuestros antecesores que no necesitamos (y probablemente tampoco queremos) replicar. Cuando analizo nuestra sociedad actual, destacan tres hechos muy alarmantes:

 

  • Alrededor de 70 billones de animales de granja son criados anualmente. Alrededor de 6 millones de animales destinados a la industria alimentaria mueren cada hora.
  • La enfermedad cardíaca coronaria mata a unas 400.000 personas al año. Esto son alrededor de 8.000 personas por semana. (Para más información, echa un vistazo a Forks over Knives).
  • La agricultura animal es responsable del 18 por ciento de las emisiones de gases de efecto invernadero, más que las emisiones combinadas de todos los medios de transporte. (Para más información, echa un vistazo a Cowspiracy)

 

La buena noticia es que hay algo muy sencillo que se puede hacer para dejar de contribuir a todo esto: cambiar lo alimentos que comemos a diario.

 

Según la Asociación Americana de Dietética, “las dietas vegetarianas planificadas, incluidas las dietas vegetarianas o veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades”. También confirman que las dietas vegetarianas y veganas bien planificadas son adecuadas para las personas durante todas las etapas del ciclo de vida (incluida la infancia, la adolescencia, el embarazo, la lactancia y para los atletas).

 

En mi opinión, tomar un suplemento B12 es un compromiso insignificante en comparación con la infinidad de beneficios que ofrece una dieta basada en plantas.

 

 


Nota: este artículo es sólo para fines informativos. Para decidir el tipo y la dosis de B12 que necesitas, consulta con su médico u otro profesional de la salud cualificado.


 

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